こんにちは！
徳島県徳島市内にあるPersonal gym NECTの佐藤です！
前回は「痩せて、リバウンドしない朝ごはんのポイント」ついてをご紹介いたしました。
まだみてない方は是非こちらの記事もチェックしてみてください！
今回は「健康になり、痩せれる朝ごはん」についての内容です！
前回の記事ではダイエット中に朝ごはんが欠かせない理由を詳しくお伝えしました。
今回の記事では、
「朝ごはんのポイントと注意点」
「具体的な朝食例」
について解説します。
ぜひ最後までご覧ください！
目次
01．朝ごはんのポイント
炭水化物とたんぱく質を含む食べ物を両方取り入れるようにしましょう。
・炭水化物：体や脳のエネルギー源となる
・たんぱく質：筋肉の材料となり筋肉の分解を防ぐ
・炭水化物とたんぱく質のセット：どちらか単体で摂る場合に比べ、体温を上げ消費カロリーを高めてくれる
炭水化物は白米やさつまいもなど、たんぱく質は肉や魚、卵、乳製品などに含まれます。 メニューの選び方については、のちほど詳しくお伝えします。
今まで朝ごはんの習慣がなかった方はまず食べやすいものからはじめてみましょう。 バナナやヨーグルトなどの手軽に用意できるものなどがオススメです！
同時に夜ごはんのボリュームを見直して、朝の食欲が出るようにしてみましょう。
朝ごはんに慣れてきたら、徐々にステップアップしておにぎりや定食のようなメニューに挑戦し、少しずつボリュームUPとバランスを整えられるようにしていきましょう！
02．注意点
・菓子パンやシリアルなどの甘いものは要注意
菓子パンや甘いシリアル（コーンフレークやフルーツグラノーラ）は要注意です。 カロリーが高く、どちらかというと食事ではなく「お菓子」に分類されます。
朝ごはんは食べることで良い影響がありますが、「お菓子」は栄養もなくカロリーが高いためカロリーオーバーになり太る可能性があります。
ダイエット中の方は、以下のもの変えて食習慣の見直しをしてみましょう。
・菓子パン→ベーグルやサンドイッチなど
・甘いシリアル→オートミール
栄養バランスが整いやすくなり、正しいダイエットが行えるでしょう。
・飲み物だけの食事は避ける
プロテインやスムージーなどのドリンクのみの朝ごはんより、ご飯やオートミール、肉や野菜などの噛んで食べられるものがおすすめです。
ドリンク系は手軽で便利ではありますが、噛まずに食べられてしまうデメリットがあります。
よく噛んでゆっくり食べることで、ダイエットに効果的なさまざまなメリットが期待されています。
・エネルギー消費が高まる ・満足感を得られやすくなる ・消化がゆっくりになり、満腹感が持続しやすい ・顔や口まわりの筋肉が鍛えられ小顔効果も期待できる
食欲がなくついドリンク系を選んでしまうという方は、前日の夕ごはんの内容を見直したり、早寝を心がけたりして、朝に食欲が湧くように生活習慣、食習慣の見直しをしてみましょう。
03．おすすめの朝ごはん
①フルーツ＆ヨーグルト
フルーツとヨーグルトは準備が簡単で食べやすく、栄養面も充実しており時間のない朝には手軽な朝ごはんとしておすすめです。
フルーツヨーグルトを食べるなら、以下のようにしてみましょう。
・プレーンヨーグルトを選んで糖質オフ
・生の果物はバナナ、りんご、キウイが手軽
・生の果物を冷凍保存したり、市販の冷凍フルーツを常備しておくと楽で便利
またナッツやオートミールなどをプラスするアレンジも、味に変化をつけられるのでおすすめです。
色々試しながらお好みの組み合わせを見つけてみてください！
②オートミール
手軽に調理できるオートミールは、時間のない方におすすめの食材です。
オートミールとはシリアルの一種で、食物繊維が豊富で糖質の少ないことからダイエット効果が注目されている食べ物です。
以下のメニューだと、忙しい朝でも手軽に取り入れやすいでしょう。
・前日から牛乳やヨーグルト＋プロテインパウダーを混ぜてつけ込む「オーバーナイトオーツ」 ・お茶漬けの元や卵と混ぜてレンジ調理できる「雑炊」「リゾット」
腹持ちがよくお腹が空きにくい為、ダイエットに便利な食材です。
③和食系の定食
朝ごはんの理想は「和食定食」です。 和食は脂質の量を抑えやすく、またヘルシーで満足感を得られやすいためダイエットにぴったりなメニューです。
【具体的なメニュー例】 ・ご飯、卵焼き、納豆、具だくさん味噌汁、副菜 ・ご飯、焼き魚、副菜、味噌汁、果物
このように、主食とおかず、野菜などをバランスよく取り入れるのが理想的です。
前日の残り物や作り置きを利用するなどし、時短で毎日の負担にならないように工夫をして継続してみましょう。
04．まとめ
今回は、
「朝ごはんのポイントと注意点」
「具体的な朝食例」
についてご紹介いたしました。
改めて今回のおさらいします。
まとめ
①炭水化物＋タンパク質の組み合わせを意識する。
②菓子パンやシリアルなどの甘いお菓子類は避ける。
③朝ごはんの習慣がない方は、ヨーグルト＋フルーツで食べ慣れる。
④理想の朝ごはんは和食の定食で、バランスの良い朝ごはんを食べる。
朝ごはんを食べない方は、朝の時間がなく1日2食になったり、夜ご飯を沢山食べて朝お腹が空かなかったりと様々な理由がありますね。
時間をかけて朝ごはんの習慣が身につき、健康な食生活になっていただければ幸いです。
またダイエットの効果だけでなく、仕事の効率が上がったり、睡眠の質が上がり朝から元気に起きれたりと朝ごはんを食べるメリットは大きいです。
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最後までお読みいただきありがとうございました。
皆様がこの記事から何かしらのヒントや情報を得てくださり、少しでもお役に立てたなら幸いです。
Personal gym NECT 佐藤
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