こんにちは！
Personal Gym NECTの佐藤です！
新年明けましておめでとうございます。
今年も皆さまの健康をサポートする情報をお届けしていきますので、よろしくお願いいたします！
お正月は、ついご馳走やお酒を楽しみすぎてしまい、体重が増えてしまったという方も多いのではないでしょうか？
この記事では、「正月太り」の原因を分析し、無理なく解消する方法を詳しく解説します。
体重管理のためのカロリー計算や栄養バランスの整え方、簡単にできるエクササイズなど、今日から始められる実践的なアプローチをお伝えします。
それではさっそく見ていきましょう！
———————————
目次
———————————
01. 正月太りの原因を知る
正月太りの背景には、次のような要因があります。
食べ過ぎによるカロリー過多お正月には、豪華なおせち料理やお餅、スイーツを楽しむ機会が増えます。
一方で、これらの食事は高カロリーなものが多く、摂取カロリーが消費カロリーを大幅に上回ることがあります。
アルコールの過剰摂取
年末年始はお酒を飲む機会も増えるため、カロリー摂取がさらに増加します。
また、アルコールの影響で食欲が増し、ついつい食べ過ぎてしまうことも。
運動不足
長期休暇で家にいる時間が長くなり、普段の運動量が大きく減少します。
特に車移動が多い地域では、歩数も減りやすい傾向があります。
正月太りは一時的なものですが、早めに対処することでその後の健康状態を大きく改善できます。
02. 摂取カロリーの設定と栄養バランスの整え方
正月太りを解消するためには、摂取カロリーの設定と栄養バランスの見直しが欠かせません。
適切な目標値を設定し、体に必要な栄養素をしっかり取り入れることで、健康的に体重を管理することができます。
摂取カロリーを設定する
まず、自分の1日の消費カロリーを把握することが重要です。
これに基づいて摂取カロリーを設定し、消費カロリーよりも200～500kcal少ない範囲で摂取することで、健康的な体重減少を目指します。
1日の消費カロリーを計算する際は、以下の「ハリス・ベネディクト方程式」を使います。この方程式では基礎代謝量（BMR）を計算し、日常生活や運動量を加味して総消費カロリーを算出します。
男性の場合BMR=88.36+(13.4×体重(kg))+(4.8×身長(cm))−(5.7×年齢)
女性の場合BMR=447.6+(9.25×体重(kg))+(3.1×身長(cm))−(4.33×年齢)
次に、この基礎代謝量に活動レベルを掛け合わせて総消費カロリーを算出します。活動レベルに応じた係数は以下の通りです
ほとんど運動しない場合：BMR × 1.2
軽い運動を週1～3回行う場合：BMR × 1.375
中程度の運動を週3～5回行う場合：BMR × 1.55
激しい運動を週6～7回行う場合：BMR × 1.725
非常に激しい運動や身体労働をしている場合：BMR × 1.9
例として、30歳の女性（体重60kg、身長160cm）が軽い運動を行う場合を計算してみましょう。
基礎代謝量447.6+(9.25×60)+(3.1×160)−(4.33×30)=1324.1 kcal
総消費カロリー：1324.1×1.375=1821.64 kcal
この場合、摂取カロリーの目安は1,321～1,621kcalとなります（総消費カロリー - 200～500kcal）。
栄養バランスを意識する
摂取カロリーを設定したら、次にその中でどのような栄養素をどの割合で摂るべきかを考えましょう。
以下は一般的に推奨されるマクロ栄養素の割合です
たんぱく質：30%
脂質：20%
炭水化物：50%
この割合を基に、先ほどの例の女性が1,500kcalを目標とした場合の各栄養素の摂取量を計算します。
たんぱく質1,500×0.3=450kcal
→450÷4=112.5（たんぱく質1gあたり4kcal）
脂質1,500×0.2=300 kcal
→ 300÷9=33.3 g（脂質1gあたり9kcal）
炭水化物1,500×0.5=750 kcal
→750÷4=187.5 g（炭水化物1gあたり4kcal）
03. 健康的な生活を支える簡単エクササイズ
運動も正月太り解消の重要な鍵です。簡単に始められるエクササイズを3つご紹介します。
スクワット
やり方：肩幅に足を広げ、膝を曲げながら腰をゆっくりと落とします。膝がつま先より前に出ないよう注意しましょう。
回数：1日10回×3セット。
効果：下半身の筋肉を鍛え、基礎代謝をアップします。
プランク
やり方：腕立て伏せの体勢で肘をつき、体を一直線に保ちます。
回数：20～30秒を1セット、1日3セットを目標に。
効果：体幹を強化し、姿勢改善や脂肪燃焼を促進します。
ウォーキング
方法：朝や夕方の30分程度のウォーキングを日常に取り入れてみましょう。
効果：有酸素運動で脂肪燃焼を促し、気分転換にもなります。
これらの運動は特別な道具がなくても始められるので、ぜひ試してみてください。
04. まとめ
今回は、
「新年を健康的にリスタート！正月太りを解消する簡単な方法」
ついて詳しくお伝えしました。
———————————
まとめ
① 正月太りの原因を知り、対策を講じる
②食事内容を見直し、カロリー管理と栄養バランスを意識する
③簡単なエクササイズを日常生活に取り入れる
———————————
いかがだったでしょうか？
無理のないところからコツコツ日常生活に取り入れてみてください。
小さな一歩から始めて、心も体も健康的な毎日を目指しましょう！
ぜひ本記事を参考に、正月太りを解消をしてみてください！
NECTでは健康的な生活をサポートするため、一人ひとりに合わせたアドバイスを提供しますので、安心してご相談ください。
無料カウンセリングも随時受付中ですので、ぜひお気軽にお問い合わせください！
最後までお読みいただきありがとうございました。
皆様がこの記事から何かしらのヒントや情報を得てくださり、少しでもお役に立てたなら幸いです。
Personal Gym NECT 佐藤
Commentaires